Dieta francuskiego lekarza Michela Montignac

          Michel Montignac to francuski lekarz, który stworzył pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny to nic innego jak procentowy wzrost ilości cukru we krwi po zjedzeniu 50 gram danego produktu zawierającego węglowodany (bo o nie tutaj chodzi), mierzony 2-3 godziny po spożyciu. Przy czym 100% określa spożycie 50 gram glukozy. Lekarz ten, a właściwie cały zespół lekarzy prowadzili badania nad chorymi na cukrzycę. Prowadząc te badania, niejako przy okazji doszli do wniosku, że nie tyjemy dlatego, że jemy zbyt kaloryczne produkty, lecz dlatego, że źle je dobieramy. Montignac uważa, że nie musimy liczyć kalorii czy ograniczać wielkość porcji, a jedynie zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w produktach. To właśnie zawartość węglowodanów w pokarmie podwyższa poziom glukozy we krwi przez co po prostu tyjemy.

Indeks glikemiczny jest tym wyższy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez węglowodany w danym produkcie. W diecie Montignaca (chociaż to nie jest dieta tylko zmiana nawyków żywieniowych) węglowodany dzieli się na dobre i złe. Dobre to te, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a złe to te, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu cukru we krwi, Jedzenie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym hamuje tycie, a nawet powoduje chudnięcie.  Montignac zaleca zjadanie normalnych trzech posiłków dziennie, bez nadmiernego ograniczania się, czy też głodówki. Śniadanie ma być obfite, obiad normalny, a kolacja z niedosytem. Śniadanie powinno składać się z dobrych węglowodanów z małą ilością produktów białkowych. Obiad, ma składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a kolacja powinna składać się z węglowodanów i białka, albo białka i tłuszczów. Podczas stosowania tej diety chudnie się powoli, ale za to bez efektu jo jo. Stosując powyższe zalecenia, trzeba korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym. Dieta ta to doskonała profilaktyka anty cukrzycowa, lecz trzeba zmienić spojrzenie na sposób odżywiania się i przestrzegać pewnych reguł, a mianowicie:

• Nigdy nie łączyć produktów o wysokim indeksie z tłuszczami w jednym posiłku,

• Unikać jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych,

• Wyeliminowanie z diety cukru (nie dotyczy cukrów prostych),

• Jeść chleb tylko na śniadanie i z jak największą ilością błonnika.

• Ograniczyć spożycie białego ryżu,

• Makaron nie rozgotowywać,

• Owoce jeść oddzielnie, nie z innymi produktami i ze skórką,

• Rezygnacja a przynajmniej ograniczenie alkoholu,

• Unikanie mocnej kawy i mocnej herbaty,

• Jeść w miarę regularnie trzy razy dziennie, nie pomijać posiłków,

• Ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych, na korzyść nienasyconych,

• W czasie posiłku nie pić i nie pić też bezpośrednio przed posiłkiem, oraz do godziny po posiłku,

• Dokładnie przeżuwać każdy kęs,

• Soki owocowe przygotowywać bezpośrednio przed spożyciem,

• Zakaz spożywania napojów gazowanych,

• Jeść warzywa bogate w błonnik,

• Między posiłkami pić wodę mineralną nie gazowaną.

Tabela indeksów glikemicznych Montignaca

Produkty o niskim IG

Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy  0 Tłuszcz 0 Wino wytrawne 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa 15 Agrest 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki  15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony  15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy 15 Orzeszki ziemne 15 Papryczki chili 15 Papryka  15 Pesto 15 Piniola 15 Por 15 Rabarbar 15 Rzodkiew 15 Sałata 15 Seler naciowy 15 Soja 15 Szczaw 15 Szparagi 15 Szpinak 15 Tofu 15 Zarodki 15 Acerola 20 Bakłażan 20 Czekolada gorzka  20 Czereśnie 20 Fruktoza 20 Jogurt sojowy 20 Kakao  20 Karczochy 20 Pędy bambusa 20 Sok cytrynowy 20 Borówki 25

Czekolada gorzka  25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński  30 Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarantus ziarno 35 Biała fasola 35 Brzoskwinie 35 Ciecierzyca z puszki 35 Czarna fasola 35 Drożdże 35 Drożdże piwne 35 Dziki ryż 35 Fasola biała - perłowa 35 Figi świeże 35 Granat 35 Groszek zielony 35 Jabłka duszone 35 Jabłka suszone 35 Jabłko 35 Jogurt odtłuszczony 35 Mąka z ciecierzycy 35 Musztarda Dijon 35 Nasiona 35 Nektarynki 35 Pigwa 35 Pomarańcze 35 Pomidory suszone 35 Przecier pomidorowy 35 Seler surowy (korzeń) 35 Śliwki 35 Sok pomidorowy 35 Sorbet jabłkowy 35 Słonecznik 35

Produkty o średnim IG

Bób niedojrzały/niegotowany 40 Chleb z mąki p. na zaczynie lub drożdżach 40 Fasola z puszki 40 Figi suszone 40 Gryka 40 Kasza gryczana 40 Laktoza 40 Maca (z mąki p.) 40 Makaron z mąki razowej - al dente 40 Marchwiowy sok 40 Masło orzechowe (bez cukru) 40 Mleko kokosowe 40 Morele suszone 40 Otręby (owsiane i pszenne) 40 Owies 40 Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40 Płatki owsiane (niegotowane) 40 Śliwki suszone 40 Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40 Ananas (świeży) 45 Banany niedojrzałe 45 Chleb  tostowy 45 Chleb żytni  45 Jęczmień 45 Kokos 45

Makaron  45 Płatki śniadaniowe pełne 45 Ryż basmati brązowy 45 Sok grejpfrutow 45 Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45 Tosty z chleba z mąki pełnej 45 Winogrono  45 Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45 Żurawina 45 Bataty - słodkie kartofle 50 Chleb orkiszowy 50 Couscous  50 50 Kiwi 50 Makaron z pszenicy durum 50 Mango 50 Muesli 50 Owoce lichee 50 Persymona, kaki 50 Ryż basmati 50 Ryż brązowy 50 Sok ananasowy  50 Sok ananasowy  50 Sok jabłkowy 50 Sok żurawinowy 50

Produkty o wysokim IG

Brzoskwinie z puszki 55 Czerwony ryż 55 Ketchup 55 Maniok 55 Musztarda (z cukrem) 55 Nutella 55 Papaja 55 Sok winogronowy 55 Sok z mango 55 Spaghetti  55 Sushi 55 Banany dojrzałe 60 Jęczmień dmuchany 60 Kakao słodzone 60 Kasza manna 60 Kasztan 60 Lazania  60 Lody słodzone cukrem 60 Majonez z cukrem 60 Melon 60 Miód 60 Mleko tłuste 60 Morele z puszki 60 Owsianka 60 Pizza 60 Ryż aromatyzowany 60 Ryż długoziarnisty 60 Ananas z puszki 65 Buraki gotowane 65 Chleb "razowy"  65 Chleb pełnoziarnisty 65 Chleb żytni z białej mąki 65 Dżem z cukrem 65 Kukurydza 65 Kuskus 65 Mars, Snikers. 65 Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65 Pigwa konserwowa  65 Rodzynki 65 Syrop klonowy 65 Ziemniaki w mundurkach 65 Amarantus dmuchany 70 Bagietka 70 Biały ryż 70

Biszkopt 70 Brązowy cukier 70 Bułki 70 Chipsy 70 Chleb ryżowy 70 Cukier 70 Daktyle suszone 70 Kasza jęczmienna 70 Kleik 70 Maca  70 Mąka kukurydziana 70 Makaron z białej mąki 70 Melasa 70 Napoje 70 Polenta 70 Proso 70 Ravioli 70 Risotto 70 Rogalik 70 Sucharki 70 Ziemniaki gotowane 70 Arbuz 75 Dynia 75 Kabaczek 75 Bób gotowany 80 Marchew gotowana 80 Puree 80 Biała mąka 85 Mleko ryżowe 85 Pasternak 85 Prażona kukurydza 85 Płatki kukurydziane 85 Ryż dmuchany 85 Ryż paraboliczny 85 Rzepa, brukiew (gotowane) 85 Seler gotowany (korzeń) 85 Chleb z białej mąki 90 Mąka ziemniaczana 90 Mąka ryżowa 95 Ziemniaki pieczone 95 Ziemniaki zasmażane 95 Glukoza 100 Skrobia modyfikowana 100 Piwo - maltoza 110